تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينيساعدعلىتحسينمرونةالفقراتوتقويةعضلاتالظهر.
-الطريقة:اركععلىيديكوركبتيك،ثمقوسظهركلأعلى(مثلالقطة)معخفضالرأس،ثماخفضظهركمعرفعالرأسوالصدر(مثلالبقرة).
-التكرار:10مراتيومياً.
2.تمرينالتمددالجانبي
يعملعلىتخفيفالضغطعلىالفقراتوزيادةالمرونة.
-الطريقة:قفمستقيماً،ارفعيدكاليمنىفوقرأسكوانحنِبلطفإلىاليسار،ثمكرربالجهةالأخرى.
-التكرار:5مراتلكلجانب.
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويعضلاتالظهروالأردافويحسناستقامةالعمودالفقري.
-الطريقة:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف.
-التكرار:15مرةيومياً.
4.المشيوالسباحة
النشاطاتالهوائيةمثلالمشيوالسباحةتحسنالدورةالدمويةوتقللمنتيبسالمفاصل.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحإضافيةلتحسينصحةالعمودالفقري
- تجنبالجلوسلفتراتطويلة،وقمبأخذفتراتراحةكلساعة.
- استخدموسائدداعمةللظهرأثناءالجلوس.
- حافظعلىوزنصحيلتقليلالضغطعلىالفقرات.
متىيجباستشارةالطبيب؟
إذااستمرالألمرغمممارسةالتمارين،أوصاحبهتنميلأوضعففيالأطراف،فمنالأفضلمراجعةأخصائيلتشخيصالحالةبدقة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةالخلاصة
تيبسالعمودالفقرييمكنالتغلبعليهعبرالتمارينالمنتظمةونمطالحياةالصحي.جربهذهالتمارينيومياًوستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفالألم.لاتهملصحتك،فالعمودالفقريهودعامةجسمك!
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينخاصةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبس،وتحسينمرونةالعمودالفقري،وتعزيزالقوةالعضليةالداعمةله.فيهذاالمقال،سنستعرضمجموعةمنالتمارينالفعالةالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة1.تمارينالإطالةالخفيفة
تبدأروتينكاليوميبتمارينالإطالةالبسيطةالتيتعملعلىتحسينتدفقالدموتخفيفالتوترالعضليحولالفقرات.جربهذهالحركات:
-إطالةالظهرالجلوس:اجلسعلىالأرضمعمدساقيك،ثمانحنيببطءإلىالأماممحاولاًلمسأصابعقدميك.استمرلمدة15-30ثانية.
-لفالظهر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمقمبلفالركبتينبلطفإلىالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض.
2.تمارينتقويةالعضلاتالأساسية
العضلاتالقويةحولالعمودالفقريتساعدفيدعمهوتقليلالضغطعليه.منأفضلالتمارين:
-تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمارفعالحوضببطءنحوالسقفمعشدعضلاتالبطن.كرر10-15مرة.
-تمرينالبلانك:اتخذوضعيةالبلانكمعالحفاظعلىاستقامةالظهرلمدة20-30ثانية.
3.تماريناليوجاوالتأمل
اليوجامنالطرقالممتازةلتحسينمرونةالعمودالفقريوتخفيفالتوتر.جربوضعياتمثل:
-وضعيةالقطة-البقرة:تحركببطءبينتقويسالظهر(مثلالقطة)وتقويسهللأسفل(مثلالبقرة).
-وضعيةالطفل:اجلسعلىركبتيكوانحنِإلىالأماممعمدالذراعين.
4.المشيوالسباحة
النشاطالبدنيالخفيفمثلالمشيأوالسباحةيساعدفيتحريكالعمودالفقريدونإجهادزائد.حاولالمشييومياًلمدة20-30دقيقةأوالسباحةمرتينأسبوعياً.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحإضافية
- تجنبالجلوسلفتراتطويلة،وقمبأخذفتراتراحةكلساعة.
- استخدموسادةداعمةللظهرأثناءالجلوس.
- استشرطبيباًأوأخصائيعلاجطبيعيإذااستمرالألم.
بممارسةهذهالتمارينبانتظام،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفاًللألم.تذكرأنالتدرجفيالتمارينوالاستمراريةهماالمفتاحللحصولعلىأفضلالنتائج!
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةمواعيد مباريات منتخب مصر في الفترة المقبلة
جدول مباريات الفراعنة القادمةينتظر عشاق كرة القدم في مصر بفارغ الصبر المواعيد القادمة لمنتخب الفراعن

يوتيوببثمباشرمبارياتليفربولاليومكيفيةمتابعةالمبارياتمجانًا
يبحثآلافالمشجعينيوميًاعن"يوتيوببثمباشرمبارياتاليومليفربول"لمتابعةفريقهمالمفضلدونالحاجةإلىاشتراكاتباه

أبرزالأخبارالسياسيةالمصريةاليومتطوراتمحليةودولية
شهدتالساحةالسياسيةالمصريةاليومالعديدمنالتطوراتالمحليةوالدوليةالتيأثارتاهتمامالرأيالعام،حيثتنوعتبينال

آخرأخبارسدالنهضةبينمصروإثيوبياتطوراتجديدةوتحدياتمستمرة
فيظلالتطوراتالأخيرةحولسدالنهضةالإثيوبي،لاتزالالأزمةبينمصروإثيوبياتشهدتصعيدًاوتحدياتجديدةتهدداستقرارا

نتائج نصف نهائي دوري أبطال أوروبامفاجآت مثيرة وتوقعات كبيرة
شهدت مباريات نصف نهائي دوري أبطال أوروبا موسم 2023-2024 منافسات قوية ومفاجآت غير متوقعة، حيث تأهل فر

يوفنتوسوميلانمباشرمواجهةكلاسيكوإيطاليمثير
فيعالمكرةالقدمالإيطالية،لايوجدماهوأكثرإثارةمنالمواجهةبينيوفنتوسوميلان.هذهالمباراةليستمجردصراعبينفريق

آينتراختفرانكفورتعلىتويترتواصلجماهيريناجحفيعالمالسوشيالميديا
فيعصرالتكنولوجياالرقمية،أصبحتمنصاتالتواصلالاجتماعيأداةحيويةللأنديةالرياضيةللتواصلمعجماهيرها.ويبرزناد

آخرأخبارالتوتربينمصروإثيوبياحولسدالنهضة
فيظلتصاعدالتوتراتبينمصروإثيوبياحولسدالنهضةالإثيوبي،لاتزالالمفاوضاتبينالبلدينتشهدتعقيداتجديدةتثيرقلقً

نتائج دوري أبطال أوروبا 2023–24أحدث التحديثات والأهداف البارزة
شهدت منافسات دوري أبطال أوروبا 2023–24 مواجهات مثيرة وتقلبات كبيرة بين أفضل الأندية الأوروبية، حيث س

يوفنتوسوميلانمباشرمواجهةكلاسيكوإيطاليمثير
فيعالمكرةالقدمالإيطالية،لايوجدماهوأكثرإثارةمنالمواجهةبينيوفنتوسوميلان.هذهالمباراةليستمجردصراعبينفريق

آخرأخبارمصروإسرائيلاليومتطوراتالأوضاعالسياسيةوالأمنية
تشهدالعلاقاتالمصريةالإسرائيليةتطوراتجديدةاليومفيظلالتحدياتالأمنيةوالسياسيةالتيتعصفبالمنطقة.معتصاعدال

آخرأخباركرةالقدمالهلالالسعودييتصدرالمشهدبتحضيراتمكثفةللموسمالجديد
فيعالمكرةالقدمالسعودي،لايزالناديالهلاليحظىباهتمامكبيرمنالجماهيروالصحافةالرياضية،خاصةمعاقترابانطلاقال

نادي ستيلينبوش ضد الزمالكعلى قناة أيّة؟
مع اقتراب المباراة المثيرة بين نادي ستيلينبوش الجنوب أفريقي ونادي الزمالك المصري، يتساءل الكثير من ع

آخرأخبارالانتقالاتالصيفية2022صفقاتمثيرةوتحركاتمفاجئة
شهدسوقالانتقالاتالصيفية2022حركةغيرمسبوقةمعصفقاتكبيرةومفاجآتأثارتاهتمامعشاقكرةالقدمحولالعالم.منالتعاق

آينتراختفرانكفورتعلىتويترجسرالتواصلمعالمشجعينفيالعصرالرقمي
فيعصرتحكمهالتكنولوجياووسائلالتواصلالاجتماعي،أصبحتمنصاتمثلتويترأداةحيويةللأنديةالرياضيةللتواصلمعجماهي

أبرزأخبارالرياضةالمصريةاليومتحديثاتحصريةمنفيالجول
فيعالمكرةالقدمالمصرية،تشهدالساحةالرياضيةتطوراتمثيرةتجذبانتباهالملايينمنالمشجعين.اليوم،نقدملكمأبرزالأ

نهائي دوري أبطال أوروبا 2025أين سيقام الحدث الكروي الأكبر؟
بينما يتطلع عشاق كرة القدم حول العالم بفارغ الصبر إلى نهائي دوري أبطال أوروبا 2025، يتساءل الكثيرون:

يوفنتوسضدانترميلانمباشرمواجهةكلاسيكيةفيالدوريالإيطالي
فيكلموسم،تُعتبرمباراةيوفنتوسضدانترميلانواحدةمنأكثرالمواجهاتإثارةوتشويقاًفيالدوريالإيطالي.تُعرفهذهالم

آخرأخباركرةالقدمالرجاءالبيضاوياليوم
تحديثاتحصريةعنأداءالفريقواللاعبينيواصلناديالرجاءالرياضيالبيضاويكتابةتاريخهالذهبيفيعالمكرةالقدمالمغرب

أبطالمسلسلعايشةتعرفعلىنجومالعملوأدوارهم
يأتيمسلسل"عايشة"كواحدمنأبرزالأعمالالدراميةالتيلاقتنجاحًاكبيرًابينالجمهورالعربي،حيثيجمعبينالتشويقوالإ
