تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان
تمارينكيجلللحاملمنأهمالتمارينالتييُنصحبهاخلالفترةالحمل،حيثتساعدعلىتقويةعضلاتقاعالحوضالتيتتعرضلضغطكبيرأثناءالحملوالولادة.هذهالتمارينالبسيطةيمكنأنتحدثفرقًاكبيرًافيصحةالحاملوتسهيلعمليةالولادة،كماتقللمنالمشاكلالتيقدتواجههابعدالولادةمثلسلسالبول.تمارينكيجلللحاملدليلشامللفوائدهاوكيفيةممارستهابأمان
فوائدتمارينكيجلللحامل
- تقويةعضلاتقاعالحوض:أثناءالحمل،تضعفهذهالعضلاتبسببوزنالجنينالمتزايد،مماقديؤديإلىمشاكلمثلتسربالبول.تمارينكيجلتساعدفيالحفاظعلىقوةهذهالعضلات.
- تسهيلالولادة:العضلاتالقويةتكونأكثرمرونةأثناءالولادة،مماقديقللمنالحاجةإلىشقالعجان(Episiotomy)ويُسرعمنالتعافيبعدالولادة.
- الوقايةمنسلسالبول:تعانيالعديدمنالنساءمنتسربالبولبعدالولادة،وتمارينكيجلتقللمنحدوثهذهالمشكلة.
- تحسينالدورةالدمويةفيمنطقةالحوض:ممايساعدفيتقليلاحتماليةالإصابةبالبواسير،وهيمشكلةشائعةأثناءالحمل.
كيفيةممارسةتمارينكيجلبشكلصحيح
- تحديدالعضلاتالصحيحة:للتعرفعلىعضلاتقاعالحوض،يمكنكِمحاولةإيقافتدفقالبولأثناءالتبول(فقطللتعرفعلىالعضلات،وليسكتمرينمنتظم).
- الاسترخاءوالتركيز:استلقيأواجلسيفيوضعمريح،وتأكديمنأنعضلاتالبطنوالأردافوالفخذينمسترخية.
- شدالعضلات:قوميبشدعضلاتقاعالحوضكمالوكنتِتحاولينمنعخروجالبول،واستمريفيالشدلمدة3-5ثوانٍ.
- الاسترخاء:أرخيالعضلاتتمامًالمدة3-5ثوانٍقبلتكرارالتمرين.
- التكرار:ابدئيبـ10تكرارات،3مراتيوميًا،ويمكنكِزيادةالمدةوالتكرارتدريجيًا.
نصائحمهمةللحصولعلىأفضلالنتائج
- الانتظام:مثلأيتمرين،تحتاجتمارينكيجلإلىالمداومةلتحقيقالنتائجالمرجوة.
- التنفسبشكلطبيعي:تجنبيحبسالنفسأثناءالتمرين،وتنفسيبشكلطبيعي.
- عدمالمبالغة:تجنبيالإفراطفيالتمارينلأنذلكقديؤديإلىإجهادالعضلات.
- استشارةالطبيب:إذاواجهتِأيألمأوانزعاج،توقفيعنالتمارينواستشيريطبيبك.
الخلاصة
تمارينكيجلللحاملسهلةولاتتطلبأيمعدات،لكنفوائدهاكبيرةجدًا.بالمواظبةعليها،يمكنكِتقويةعضلاتقاعالحوض،تحسينصحةالمنطقةالحوضية،والاستعدادللولادةبثقةأكبر.ابدئياليومواجعليهاجزءًامنروتينكاليوميلحمولةأكثرراحةوصحة!
نهائي كأس العالم 2006ذكريات لا تُنسى بين إيطاليا وفرنسا
في التاسع من يوليو 2006، شهد ملعب برلين الأولمبي في ألمانيا واحدة من أكثر المباريات إثارة في تاريخ ك

ماتشالزمالكوالاهليصراعالعمالقةفيالدوريالمصري
مباراةالزمالكوالاهليليستمجردلقاءكرويعادي،بلهيصراعتاريخيبينعمالقةالكرةالمصرية.هذهالمباراةالتيتجمعبينأ

ليسترسيتيمباشرمتابعةحيةلأحدثأخبارالفريقوالأهداف
ليسترسيتيمباشرهوالمصدرالأمثللمتابعةكلمايتعلقبناديليسترسيتيالإنجليزيبشكلفوريودقيق.سواءكنتمنالمشجعينال

ماتشالزمالكوانبينهائيكاسمصرمواجهةتاريخيةتنتظرعشاقالكرة
فيإطارمنافساتنهائيكأسمصرلكرةالقدم،يستعدناديالزمالكلمواجهةغريمهالتقليديإنبيفيمباراةناريةتجمعبينقطبيال

نتيجة مباراة ميلان ويوفنتوستفاصيل المواجهة الملتهبة بين العملاقين
شهدت مباراة ميلان ويوفنتوس مواجهة مثيرة للغاية في إطار منافسات الدوري الإيطالي، حيث جمعت بين اثنين م

ماتشالاهليوفاركواليومكامكاممواجهةناريةفيالدوريالمصري
يتجهأنظارعشاقالكرةالمصريةاليومإلىمواجهةناريةتجمعبينالعملاقالأهليوناديفاركو،فيمباراةمثيرةضمنمنافساتال

ليفربولودوريالأبطال2005معجزةإسطنبولالتيلنتُنسى
في25مايو2005،كتبناديليفربولالإنجليزيأحدأعظمالفصولفيتاريخكرةالقدمالأوروبيةعندماحققلقبدوريأبطالأوروباب

ليفربولبثمباشرريالمدريدمشاهدةمباراةالأساطير
فيعالمكرةالقدم،لايوجدماهوأكثرإثارةمنمواجهةبينناديينعريقينمثلليفربولوريالمدريد.هذهالمباراةليستمجردصرا

ملخص مباراة مانشستر سيتي وأرسنالصراع العمالقة في الدوري الإنجليزي
شهدت مباراة مانشستر سيتي وأرسنال مواجهة مثيرة جمعت بين عملاقين من أندية الدوري الإنجليزي الممتاز، حي

ليفربولوريالمدريدهيلعبواامتى؟موعدالمباراةالمنتظرةبينالعملاقين
تعدمواجهةليفربولوريالمدريدمنأكثرالمبارياتإثارةوتشويقاًفيعالمكرةالقدم،حيثيجمعاللقاءبينناديينمنالأعرقو

ليفربول2020دوريالأبطالقصةانتصاروتحدياتلاتُنسى
فيعام2020،كتبناديليفربولالإنجليزيفصلًاجديدًافيتاريخهالغنيببطولةدوريأبطالأوروبا.رغمالتحدياتالكبيرةالت

ليفربوليتغلبعلىمانشسترسيتيبنتيجة1-0فيمباراةمثيرة
فيمواجهةناريةجمعتبينعملاقيالكرةالإنجليزية،تمكنليفربولمنتحقيقفوزثمينعلىمانشسترسيتيبنتيجة1-0فيإحدىأهمم

ملخص مباراة صن داونز والهلالمواجهة مثيرة في دوري أبطال إفريقيا
شهدت مباراة صن داونز والهلال مواجهة مثيرة في إطار منافسات دوري أبطال إفريقيا، حيث جمعت بين فريقين من

ماتشالأهليالقادمفيالدوريالساعةكام؟كلالتفاصيلالتيتبحثعنها
معاقترابموعدمباراةالناديالأهليالقادمةفيالدوريالمصريالممتاز،يتساءلالكثيرمنالمشجعينعنموعدالمباراةبالتح

ماتشالزمالكمباشراليومالانمتابعةحيةلأهمأحداثالمباراة
اليوم،يتجهأنظارعشاقكرةالقدمفيمصروالعالمالعربينحومباراةالزمالكالمثيرة،والتيتبثمباشرةعبرعدةقنواتومنصات

ماتشالأهليالقادمفيالدوريالساعةكام؟موعدمباراةالناديالأهليفيالدوريالمصري
يتساءلالكثيرمنعشاقكرةالقدمعنموعدمباراةالناديالأهليالقادمةفيالدوريالمصريالممتاز،حيثيبحثالمشجعونعن"مات

وولفرهامبتون ضد مان سيتي اليوممواجهة نارية في الدوري الإنجليزي
اليوم، يشهد ملعب مولينيو مواجهة مثيرة بين وولفرهامبتون وندرز ومانشستر سيتي في إطار منافسات الدوري ال

لويسميكيسونينجمالأهليالذيأسرقلوبالجماهير
فيعالمكرةالقدم،تبرزأسماءلامعةتتركبصمتهافيتاريخالأنديةوالجماهير،ومنبينهذهالأسماءيأتيلويسميكيسوني،لاعب

ماتشالزمالكمباشراليومالانمتابعةحيةلأهمأحداثالمباراة
اليوم،يتجهأنظارعشاقكرةالقدمفيمصروالعالمالعربينحومباراةالزمالكالمثيرة،والتيتبثمباشرةعبرعدةقنواتومنصات

ماتشالزمالكضدالأهليمباشرمواجهةناريةفيالدوريالمصري
مقدمةعنالقمةالكرويةالأكثرإثارةفيمصرماتشالزمالكضدالأهليمباشرهوالحدثالأكثرترقبًافيكرةالقدمالمصريةوالعر
